چطور بعد جنگ حال خوب داشته باشیم؟

فرهیختگان: جنگ‌ها تنها آثار عینی و ظاهری ندارند. بلکه بر روان افراد نیز تأثیر مخرب باقی می‌گذارند. در جنگ 12روزه احساسات مختلفی را تجربه کردیم. ترس، نگرانی از دست دادن خانه و کاشانه و زندگی، اضطراب و خشم و نفرت نسبت به رژیم متجاوز صهیونیستی. با وجود گذشت چند هفته از جنگ و اعلام آتش بس، احتمال دارد که افراد هنوز احساسات روز‌های جنگ تحمیلی 12 روزه را روز‌ها با خود حمل کنند و شب‌ها با آن احساسات بخوابند. روانشناسان معتقدند این احوال، اختلال استرس پس از سانحه است. در این بین این پرسش وجود دارد که آدم‌ها باید چگونه با اختلال استرس پس از حادثه کنار بیایند و چگونه پس از جنگ تحمیلی می‌توان از لحاظ ذهنی و روانی به روز‌های پیش از جنگ بازگشت؟ گفت‌وگوی پیش رو، گفت‌وگو با سحر قناعی ملکی، روانشناس و مشاور درباره اختلال استرس پس از سانحه و راه‌های عبور از آن است.

در صورت ماندگاری علائم اختلال پس از حادثه باید به روانشناس مراجعه کنیم

سحر قناعتی ملکی در گفت‌وگو با «فرهیختگان» توضیح داد که اختلال استرسی پس از سانحه، که حالا بیشتر ما داریم تجربه‌اش می‌کنیم و به آن پی‌تی‌اس‌دی می‌گوییم، به این شکل اتفاق می‌افتد: «وقتی ذهن و بدن ما پس از یک خطر، یک اتفاق خطرناک، حادثه جنگی یا حمله قرار می‌گیرد، این اختلال ممکن است رخ دهد. یعنی بدن ما همچنان انگار در حالت هشدار و وحشت باقی مانده است. فرد، با اینکه به لحاظ تجربی آن اتفاق تمام شده، هنوز باور دارد که آن خطر ادامه دارد. علتش هم این است که وقتی چنین اتفاقی می‌افتد، مرکز ترس در مغز بیش از حد فعال می‌شود. در این حالت، مرکز حافظه نمی‌تواند تجربه ناگهانی و جدیدی که رخ داده را به‌طور کامل پردازش کند. مغز توانایی این را ندارد که بفهمد آن لحظه گذشته و تمام شده است و فکر می‌کند که خطر همچنان ادامه دارد و نمی‌تواند آن را پردازش کند.»
وی ادامه داد: «علائمی که در زمان خطر باید برای فرد رخ دهند، مثل تپش قلب، بالا رفتن کورتیزول، یا حالت فرار و حمله، حتی زمانی که دیگر نیازی به آن‌ها نیست، همچنان در فرد باقی می‌مانند. در واقع، بدن ما حتی وقتی نیازی به این علائم نیست، آن‌ها را نشان می‌دهد. اگر این علائم اختلال استرسی پس از سانحه درمان نشود، اثراتش بسیار زیاد است. ممکن است فرد بعداً احساس کند که یک سری درد‌های مزمن پیدا کرده و وقتی به پزشک مراجعه می‌کند، هیچ دلیل پزشکی برای آن پیدا نشود. یعنی درد‌های مزمن بدنی بدون هیچ علتی ایجاد می‌شود. یا ممکن است فرد دچار افسردگی شود، به مواد مخدر اعتیاد پیدا کند، یا مهم‌تر از همه، روابط اجتماعی‌اش کاملاً از بین برود.»

ممکن است درد‌های مزمن و بدون منشأ در افراد پیدا شود

وی گفت: «اگر هر علائمی بعد از حادثه رخ داده و مانع شده باشد که وظایفی را که قبلاً به‌راحتی انجام می‌دادیم، به همان شکل انجام دهیم، حتماً نیاز به بررسی دارد. ماهیت این قضیه از جنس ترس، خشم و بی‌قراری است. ممکن است مثلاً کسی مواظب بچه‌اش نبوده باشد یا فرزندش را در این حادثه از دست داده باشد، یا پدر و مادرش را، یا هر چیز دیگری، و احساس گناه شدیدی به او دست دهد. اختلالات معمولاً در همان هفته‌ها یا ماه‌های اول بعد از حادثه رخ می‌دهند. همان‌طور که گفتم، ممکن است در عملکرد روزانه فرد اختلال ایجاد کند، روابطش را تحت‌تأثیر قرار دهد، تمرکز او را کم کند، یا اختلال خواب برایش به وجود آورد. همه این‌ها از نشانه‌ها هستند. یا مثلاً فرد دچار یک سری شاخص‌های بالینی می‌شود، مثل اینکه تعداد کابوس‌هایی که می‌بیند خیلی زیاد است، یا حالت اجتنابی پیدا می‌کند. یعنی مثلاً قبلاً می‌توانست از خانه خارج شود، اما حالا نمی‌تواند و دوست دارد در زیرزمین یا پناهگاه بماند. یا مدام آن حادثه را در ذهنش مرور می‌کند، یا دوست دارد برای دیگران تعریف کند. گوش‌به‌زنگی افراد بالا می‌رود، یعنی هر لحظه که صدایی می‌آید، فکر می‌کنند حمله شده و نسبت به صدا‌های خاص حساس می‌شوند. معمولاً این افراد از آینده خیلی نگران و منفی‌نگر می‌شوند و مدام فکر می‌کنند که تهدیدی در راه است.»
این روانشناس بر این باور است که «مثلاً کسی که قربانی زلزله شده یا در جنگ بوده، مدام می‌ترسد در مکان‌های سربسته باشد، کابوس می‌بیند و این اتفاق برایش رخ می‌دهد. اگر شدت این علائم خیلی زیاد باشد، معمولاً با رفتار درمانی و مشاوره روان‌شناختی حل می‌شود. اما اگر طولانی شود، ممکن است نیاز به مداخله درمانی هم باشد. اگر در همان روز‌های اولیه اقدام کنند تا آثار آن را از بین ببرند، خیلی وقت‌ها نیاز به مداخله درمانی نیست.»
قناعتی ملکی عنوان کرد: «درحقیقت، وقتی افراد بحران، فشار یا مصیبتی را پشت سر می‌گذارند، معمولاً سه مرحله برای آن‌ها در نظر می‌گیریم. مرحله اول، مرحله هشدار است. یعنی فرد وارد فاز بقا می‌شود، ترشح کورتیزول و آدرنالین خیلی بالا می‌رود، چون می‌خواهد با یک تهدید مقابله کند. این هورمون‌ها برای همین هستند. مرحله دوم، مرحله مقاومت است. اگر آن عامل استرس یا محرکی که باعث شده بدن وارد فاز بقا شود، ادامه پیدا کند، بدن با تمام وجود و تمام قوا در برابر آن می‌ایستد و سعی می‌کند فرد را سرپا نگه دارد. دیده‌اید که خیلی از افراد وقتی حادثه‌ای برایشان رخ می‌دهد، در آن لحظه خیلی قوی هستند و مقاومت می‌کنند، اما بعد خالی می‌کنند. این دقیقاً به همین دلیل است، چون بدن می‌خواهد به حیات و بقای خود ادامه دهد و تمام توانش را برای محافظت از فرد به کار می‌گیرد. مرحله سوم، بحث فرسودگی است. یعنی اگر این حالات، یعنی فاز بقا و مقاومت بدن، خیلی طولانی شود، کم‌کم انرژی فرد ته می‌کشد، خالی می‌کند و وارد مرحله فرسودگی می‌شود.»
وی ادامه داد: «در وضعیت بقا، برای اینکه جان افراد حفظ شود، مغز چه می‌کند؟ مغز انرژی خودش را بیشتر صرف می‌کند تا هوشیاری‌اش را نسبت به خطری که رخ داده افزایش دهد. در این حالت، خلاقیت یا برنامه‌ریزی خاصی ندارد و بخش‌های مربوط به تصمیم‌گیری، انگیزه یا لذت تقریباً خاموش می‌شوند، از بین ‌می‌روند یا خیلی کند می‌شوند. حتی وقتی به نظر می‌رسد خطر تمام شده، این قسمت‌های مغز نمی‌توانند تصمیم‌گیری، انگیزه و لذت را به حالت قبل برگردانند. اگر بخواهم در یک کلمه این حالت را توصیف کنم، مغز در حالت آماده‌باش است. این آماده‌باش مداوم چه نتیجه‌ای دارد؟ نتیجه‌اش این است که آدم‌ها احساس بی‌حسی، بی‌انگیزگی یا قفل شدن می‌کنند و به‌تدریج از فعالیت‌های روزمره‌شان فاصله می‌گیرند.»
قناعتی ملکی گفت: «شاید سؤال پیش بیاید که این قفل شدن یعنی چه؟ وقتی می‌گوییم برای بقا طراحی شده و نمی‌تواند از این حالت بیرون بیاید، یعنی چه؟ ببینید، در شرایط بحرانی مثل جنگی که الان درگیرش هستیم، مغز همه‌چیز را کنار می‌گذارد و فقط برای بقا عمل می‌کند. دیگر درک احساسات ندارد، یعنی ممکن است بی‌حس شویم. چرا؟ برای اینکه از انفجار‌های روانی جلوگیری کنیم یا عصبانی شویم، چون خشم حس قدرت به ما می‌دهد. یا ممکن است خیلی در فاز غمگین برویم، چون فرصتی برای سوگواری یا آرامش بیشتر نداریم. این احساسات در بدن ما می‌مانند و به شکل سردرگمی، اضطراب یا تغییرات اخلاقی و خلقی بروز می‌کنند.»

احساساتمان را در شرایط بحرانی بشناسیم

وی ادامه داد: «باید بدانیم که باید احساساتمان را نام‌گذاری کنیم، یعنی بفهمیم این حالتی که برایمان پیش آمده دقیقاً کدام حس است. اگر روزی دو یا سه بار این احساسات را شناسایی کنیم، خود این نام‌گذاری باعث می‌شود شدت آن‌ها کاهش پیدا کند. شاید بپرسید چطور ممکن است؟ ببینید، وقتی مغز احساساتمان را می‌شناسد، آرام‌تر می‌شود. حالا چه احساساتی داریم؟ اولین حس، غم است. نشانه‌هایش چیست؟ غصه می‌خوریم، احساس تنهایی می‌کنیم. وقتی این حالات پیش می‌آید، بدانیم که غمگینیم. اگر مضطرب می‌شویم، احساس ناامنی می‌کنیم، مدام وحشت داریم یا نگران هستیم، این ناشی از ترس است. حس سوم، خشم است. وقتی مدام رنجش داریم، دلخور یا عصبانی هستیم یا احساس کلافگی می‌کنیم، این حس خشم است. حس چهارم، شرم است. یعنی احساس بی‌ارزشی می‌کنیم، مدام احساس گناه داریم یا خودمان را سرزنش می‌کنیم. حس پنجم، شادی است که در وضعیت بقا خیلی کمرنگ می‌شود. نشانه‌هایش چیست؟ کمتر قدردانی می‌کنیم، حس امید یا آرامشمان خیلی جزئی می‌شود. این‌ها احساساتمان هستند. سعی کنیم روزی دو یا سه تا از آن‌ها را بنویسیم و شناسایی کنیم: ترس، خشم، شرم و شادی.»
این روانشناس بر این باور است که «باید بدون فشار و بدون اینکه به خودمان فشار مضاعف وارد کنیم، بدانیم الان وقت خودزنی ذهنی نیست. نباید عجله کنیم و به خودمان بگوییم که باید سریع حرفی بزنیم یا سریع عمل کنیم، چون همیشه آدم سریعی بودیم و کار‌ها را زود مدیریت می‌کردیم. اما الان باید قبول کنیم که حادثه‌ای برایمان رخ داده و حالا «زود باش، زود باش» کار نمی‌کند. در عوض، باید به خودمان بگوییم: «ببین، الان مغزم خسته است، باید به آن زمان و فرصت بدهم، با مهربانی با آن کنار بیایم تا کم‌کم راه بیفتد.» با زور نمی‌شود، الان سخت است. من در حال رشد هستم و باید این زمان را به خودم بدهم تا آرام‌آرام بدنم به حالت قبلی‌اش برگردد. اگر خیلی به خودم فشار بیاورم، استرس و اضطراب مضاعفی به خودم وارد می‌کنم.»
وی عنوان کرد: «یک راهکار دیگر این است که حرکات کوچک و آهسته انجام دهیم، نه جهش‌های بزرگ. یعنی چه؟ مثلاً کشش ساده صبحگاهی، نرمش صبحگاهی، پنج دقیقه در خانه راه رفتن. اگر نگران هستید و نمی‌توانید بیرون بروید، یا مثلاً دست و صورتتان را با آب خنک بشویید. این کار‌ها به مغز نشان می‌دهد که هنوز در خطر نیستیم و چیزی عادی و شناخته‌شده در حال رخ دادن است. این می‌تواند کمک کند تا کم‌کم به حالت قبلی برگردیم. یا مثلاً تنفس‌های عمیق انجام دهیم و از تکنیک‌های آرام‌سازی عضلانی استفاده کنیم. چطور؟ 60 ثانیه به دم و بازدم توجه کنید، مغزتان آرام‌تر می‌شود. وقتی مغز آرام شد، قدرت تحلیل برمی‌گردد. یکی از راهکار‌ها، تمرین اسکن بدنی است. یعنی چه؟ دو دقیقه چشمانتان را می‌بندید و از سر تا پایتان را در ذهنتان اسکن می‌کنید. به خودتان می‌گویید الان کجای بدنم سنگین است؟ کجا سفت شده؟ دردی هست؟ لرزشی احساس می‌کنم؟ فشاری در بدنم حس می‌کنم؟ بعد با دستتان آن نقطه‌ای را که حس می‌کنید مشکل دارد، لمس کنید و آرام بگویید می‌دانم اینجایی، حق داری، خسته نباشی. انگار دارید با بدنتان همدلی می‌کنید. احساساتی که در آن نقطه گیر کرده‌اند، شروع به آزاد شدن می‌کنند. یا مثلاً تنفستان را تنظیم کنید. 60 ثانیه به دم و بازدم توجه کنید. تکنیکی داریم به نام تنفس جعبه‌ای: چهار ثانیه دم، چهار ثانیه نگه داشتن، چهار ثانیه بازدم، و چهار ثانیه مکث بین تنفس‌ها. این‌ها کمک می‌کنند تا مغزتان آرام‌تر شود و از حالت بقا خارج شود.»

احساساتمان را روی کاغذ بیاوریم

قناعتی ملکی ادامه داد: «راهکار سوم، فعال‌سازی مجدد مغز با کار‌های ساده و تکراری است. مثلاً چه؟ یک چای درست کنید، یک غذای ساده بپزید، کمد لباس را مرتب کنید، چند جمله درباره حال خودتان بنویسید. مثلاً بنویسید چه چیزی در ذهنتان می‌گذرد. باید دقت کنیم که این نوشتن بدون فیلتر باشد. کسی قرار نیست این‌ها را بخواند یا بداند. فقط خودمان و احساساتمان هستیم. بدون قضاوت، بدون نگرانی از اینکه چه می‌خواهیم بگوییم، هرچه در درونمان است بنویسیم. وقتی افکار روی کاغذ می‌آیند، قدرتش کم می‌شود. از این وسیله استفاده می‌کنیم تا احساساتی که ما را اذیت می‌کنند، قدرت تخریبشان کم شود. مثلاً چند جمله: «من ناراحت شدم وقتی این صدا را شنیدم»، «وقتی دویدم بیرون»، «الان حس می‌کنم سرم خیلی درد می‌کند چون مدام خاطره به ذهنم می‌آید»، یا «امروز بیشتر از همه چه احساسی داشتم؟» این کار در حقیقت مغز ما را دوباره آموزش می‌دهد که به جای سرکوب احساسات، آن‌ها را بیان کند. این کار‌ها کمک می‌کند تا بخش‌هایی از مغز که خاموش شده‌اند، کم‌کم بیدار شوند. یادمان باشد، مغز ما الان مریض یا بیمار نیست، فقط در حال ترمیم خودش است. این سه راهکار را هر وقت ذهنتان درگیر شد، امتحان کنید.»